Сидячий образ жизни стал проблемой номер один в современном обществе, поэтому спортивные залы и фитнес-центры не жалуются на отсутствие клиентуры. Но есть категория людей, для которых посещение спортзала представляет трудности – личные неудобства, сложность работы с тренажерами, очереди на любимый велосипед... Плюс, конечно, деньги. Эффективным и бесплатным способом подержания формы является бег, но не факт, что вы живете за городом, где воздух чист, а улицы по утрам пустынны. Мы же предлагаем еще один вариант – заниматься дома, используя подручный материал.
Подручный материал
Коврик
Коврик – обязательный элемент импровизированного домашнего спортзала во избежание проблем с позвоночником на твердом полу. Не рекомендуется использовать полотенце, оно не обеспечит достаточной упругости и может порваться.
Назначение: упражнения для брюшного пресса и ягодичных мышц, традиционная планка (мышцы торса). Специалисты рекомендуют коврик для пилатеса или обычный гимнастический коврик. Если вы предпочитаете йогу или стречинг, требования к толщине коврика могут быть снижены. Старайтесь выбрать разумное соотношение цены и качества.
Гантели или бутылки с водой
Две полуторалитровые бутылки вполне заменяют гантели)) и помогают избавиться от дряблости кожи под трицепсом.
Назначение: упражнения для бицепсов, трицепсов и мышц брюшного пресса.
Палка от метлы
Оказывается, простые вещи могут «вести двойную жизнь», помогая в поддержании мышечного тонуса.
Назначение: мышцы брюшного пресса и приседания. Старайтесь держать палку ровно.
Для приседаний держите палку горизонтально на плечах, заведя ее за голову - это позволит выровнять спину. Также можно поработать над косыми мышцами – это путь к плоскому животу и тонкой талии. Тренер советует лечь на спину, приподнять и слегка согнуть ноги, скрестив ступни. Положите палку за голову, держа ее двумя руками по краям - левый край на полу, поверните туловище так, чтобы правый край коснулся лодыжки. Также тренер рекомендует выполнять упражнения пилатеса, например, перекат. Надо лечь на коврик, взять палку по краям, выпрямив руки перед собой к потолку. Ноги вытянуты, ступни сведены и касаются пола. В таком положении медленно приподнимите верхнюю часть туловища и вновь лягте.
Эластичные жгуты
Работая с эластичными жгутами, необходимо соблюдать правила осторожности, иначе эти безобидные на первый взгляд аксессуары могут причинить боль.
Назначение: отработать мышцы ягодиц, убрать жировые отложения на бедрах, держать в тонусе бицепсы. Для работы с жировыми отложениями необходимо лечь на бок, заведя обе ступни в жгутовую петлю. Поднимите ногу в бок и опустите. Когда появится ощущение жжения, продолжите упражнение без жгута.
Гимнастика с опорой на стену, стул, дверь
Стена: обопритесь на стену, согните колени и задержитесь в этом положении. Можно также выполнить отжимания от пола, упираясь ногами в стену.
Низкий стол: уложите ноги на стол и поднимайте таз.
Прочный стул: вертикальные отжимания. Сядьте на стул, вытяните ноги перед собой так, чтобы ягодицы находились в воздухе, держитесь исключительно силой рук. Затем согните руки в локтях и напрягите их, так вы отрабатываете трицепсы.
Дверь: для этого упражнения понадобятся жгуты с ручками и крюком с защелкой (например, модели TRX, GHB, Strap Training). Закрепите защелку поверх двери так, чтобы она не открылась по направлению к вам. Для работы с бицепсами расположитесь лицом к двери, руками держите рукоятки жгутов, руки напряжены, корпус назад, ягодицы сжаты, грудь выпячена. Оттяните локти назад так, чтобы большие пальцы касались груди. Если выполнять это упражнение спиной к двери, можно отработать трицепсы.
Специальный материал
Шар Босу (Bosu)
Босу – это полусфера из числа снарядов для пилатеса с ровной поверхностью и надувной частью. Он заставляет работать мышцы при любом движении.
Назначение: любое упражнение на укрепление мышц, выполняемое обычно на полу – отжимания, брюшной пресс, мышцы торса, приседания, выпады с гантелями,... Благодаря шару мы все время должны концентрироваться. Поначалу это будет тяжело, но со временем вы научитесь. В любом случае, занятие полезное и веселое. Шар Босу позволяет усложнить отжимания: переверните шар так, чтобы положить руки на ровную поверхность и дальше выполняйте классическое отжимание.
Турник
Этот снаряд годится не только для Арнольда Шварцнеггера и «зеленых беретов». Турник является хорошим союзником подтянутого живота и ровной спины. Его можно закрепить в проеме двери или между двумя стенами. При этом важно убедиться в прочности стен.
Назначение: отработать мышцы спины, бицепсы и брюшной пресс
При помощи турника можно отработать часть мышц под пупком, которая зачастую оказывается неохваченной упражнениями. Повиснув на руках, выполните обычный подъем коленей, сжимая ягодицы. Вначале поднимите их на уровень пупка, удержитесь в этом положении в течение 5-10 секунд. Затем перейдите к более динамичным подъемам на 90 градусов так, чтобы ягодицы не уходили назад. Доведите колени до груди или до плеч на выдохе.
Колесо Ab wheel для тренировки мышц живота
Принцип его работы прост: положите руки на ручки колеса. Опираясь на вытянутые ноги и руки, раскатывайте его вперед и назад, это тренирует мышцы живота.
Назначение: мышцы пресса
Не перестарайтесь. Для начала лучше стоять на коленях, сжав ягодицы, и раскатывать колесо медленно и недалеко. Если чувствуете, что устали, остановитесь и возобновите упражнение после передышки.
Будьте здоровы, дорогие друзья!
